こんにちは。punioです。
今回は、海外旅行につきものの時差ボケを防ぐ方法をご紹介したいと思います。私は2017年に、アイスランドから帰国したときに時差ボケがなかなか治らずに1週間くらい過ごしたことがありました。その後もシンガポール(夜中のフライト)やフランス（時差がある国）へ行くと眠い・寝れない事がありました。
それ以来、どのようにしたら快適に過ごすことができるのかを研究し、ドイツ旅行やカナダ旅行など長い時間のフライトでも時差ボケにならず快適に旅を楽しむことができるようになったのです。
2018年も始まり、JGC / SFC修行を開始されている方々もいると思います。そのような方にもぜひ参考にしていただけたらと思います。
目次
時差がどのくらいあるのかを把握しよう！
時差ボケと時差は深い関係があるので、まずは目的地との時差がどのくらいあるのかを把握しましょう。私がおすすめするサイトはこちら。
このサイトにTokyoと目的地を入力すれば時差がどのくらいあるのかを一目で確認することができます。
東京とシンガポールを表示してみましたが、1時間シンガポールの方が遅いようですね。これであれば、時差ボケの対策はとても簡単です。
東京とパリを比べてみたところ、8時間パリの方が遅いようです。この場合は計画的にプランを組む必要があります。といっても、これからご紹介する方法を実行するだけで簡単に時差ボケを防ぐことができるようになりますので、心配する必要はありません。
時計はすぐに調整しよう
飛行機に搭乗すると、現地の今の時刻は＊＊時です。という表示があるはずです。モニターなどで確認してすぐに合わせましょう。合わせた後は、その時刻を見ながら行動することが基本となります。
時差ボケを防ぐ方法はプランの段階からあった
時差ボケを防ぐ方法の1つ目はプランです。プランの立て方次第で時差ボケになりやすいかが分かります。あまりお勧めしないプラン。それは真夜中のフライトです。特に時差があまりない地域へ向かう場合に気を付けたい内容です。
例えば、東京からシンガポールへ向かう場合です。JALを例に挙げるとJALでは1日3便シンガポールへ飛行機を飛ばしています。
時刻の左側が東京の時刻を基準として出発する時刻が表示されています。
右側は到着地のシンガポールの時刻を基準として到着する時間が表示されています。
2つの時刻の間に書かれているのがフライト時間です。
旅行を計画する段階では以下のように考えがちです。現地の滞在時間をなるべく多くしたい。真夜中は治安が不安・・・。こうなると、羽田を0時5分に出発するJL35便を選びたくなります。
この便を選べば、金曜日の夜中に出発すれば土曜日の朝にはシンガポールに到着してシンガポールを満喫できそうです。しかしこの便は選んではいけません。時差ボケ対策的にはNGなフライトです。JL711やJL37便を選ぶべきです。
現地の治安が不安であるようであればJL37便のみとなります。空港からタクシーでホテルへ向かうようであれば、JL711便で真夜中に到着しても問題ありません。
なぜ真夜中のフライトはダメなのでしょうか。それは機内のサービスにあるんです！
私はいつも0時ごろにはベッドに入り6時ごろに起床しています。そんな時間にまだ機内にいるんです。さらに、航空会社はお客様に対してすぐに寝なさいということもできません。機内サービスを提供する必要があります。
時刻表の時間は、飛行機が動き出す時間であり、0時5分です。そこから離陸してシートベルトサインが消灯するまで30分はかかるでしょう。その後、お飲み物と食事のサービスが始まるのです。つまり、1時間以上ガヤガヤした状態の機内で過ごさなければならないのです。
静かな空間でお休みしたい方には、耐え難い空間となっていて寝ることなんて到底無理です。それらを無視して寝ようと思っても、目の前に無料で軽食が提供されているところを見ると、寝てなんていられません。。こんな時でも食欲の方が勝ってしまいます。
（これはファーストクラスのお食事ですが、夜間の場合はパンなど軽食が提供されます）
さらに、朝食は到着の90分前くらいから提供されます。これを時刻で確認すると日本時間の朝5時30分ごろ。
つまり、寝ることができる時間は1時～5時30分の間の約4時間30分。
睡眠時間としてはかなり短く、この状態でシンガポールに到着しても眠くて観光どころではなくなってしまいます。
夜中のフライトだと、寝る時間が確保できないのでオススメできないということになります。
では、おすすめのJL37便だとどうでしょう。
出発が11時30分で到着が17時35分。機内で7時間ゆったり過ごすことができます。もちろん昼食と到着前のお食事も出てきます。到着後、ホテルへ向かってお休みになれば、次の日から快適に過ごすことができるようになりますよ。
このフライトで一つ気を付けなければならないこと。それはフライト中に寝ないことです。7時間のフライトが暇で寝てしまうと、シンガポール到着後に寝れなくなってしまいます。機内で映画などを見て絶対寝ないようにしましょう。
1日1便でも対策可能！
パリへ向かう便を見ると10時40分に1日1便のみの運行となっています。これでは先ほど紹介した瓶を変更するという方法を活用することはできません。
時差を確認するとこのようになっており、出発時がパリの時刻でいうと午前2時です。もちろん食事は2階提供されます。出発後と到着前。
そうです。この食事の提供に惑わされると体調が悪化し時差ボケしてしまうのです。食事の提供後は映画を楽しんで、到着前の食事を食べてパリに到着となると、その後眠くて現地を楽しむことが難しくなるでしょう。
このようなフライトでは次のことを心掛けて行動すれば問題ないはずですよね。
午前中に寝て起きる。
たったこれだけです。寝るとしても現地時間の午前10時までには起きるということです。6時間くらい睡眠時間があれば体調はOKなはずです。つまり、到着地時間の午前4時には寝て午前10時には起きる。これだけです。
これを日本時間に変換すると、12時になったら寝て18時には起きる。ここで、ちょっとした問題が発生します。
12時には寝れない・・・。
昼間の12時に寝るなんて到底不可能です。なので、前日から調整が始まるのです。
当日は早起きして寝不足になりましょう。午前4時ぐらいから起きていれば、12時ごろには眠くなってくるはずです。
もし、全然眠くならない場合でも目をつぶっていればそれだけで休憩できるはずです。飛行機の音がうるさい場合は、ノイズキャンセリングイヤホンを使えば軽減できるのでお勧めです。私はヘッドホンタイプより圧迫感が少ないイヤホンタイプが好きです。
長時間つけていると耳の穴が痛くなってくるのが難点ですが・・・。
スマホの目覚まし機能を使って目標時間には必ず起きるようにしましょう。そのあとは映画を見て起き続ければOKです。
機内食の誘惑に負けるな
フライトの時刻を自分で決めることができれば、これまでの対策を活用すれば解決できますが、搭乗する飛行機の便が決められている場合などは、次の手法を活用します。
このロンドンから羽田行きの飛行機を見ると、現地19時発で到着が日本時間の15時です。飛行機の出発時間が日本時間の午前4時です。真夜中なのでもちろん寝ることが優先ですが、現地時刻でいうと夕食時間です。
こちらが実際に提供されるメニューです。ご飯がたっぷり出てくるようです。このご飯を楽しんでいると出発から2時間～3時間経過してしまうでしょう。そこから到着地の時間である10時まで寝ようとしても、4時間ほどしか時間がないので寝不足になってしまいます。
こんな場合には次の2つの手法を使いましょう。
寝ないで過ごす
一つ目の方法は飛行機の中で寝ないようにすることです。飛行機の中で寝なければ、到着地である東京の夜ごろには眠すぎてすぐに寝ることができるでしょう。これで時差ボケ解消ですが、なんといっても寝ないで過ごすというのはとても難しいでしょう。
いつどこで睡魔が襲ってくるか分かりません。
それに、寝ないで過ごすので体調が悪化します・・・。あまりお勧めできません。
機内食は食べない
オススメの方法はこちら。機内食は食べないで寝るに徹する。
機内食って、最近は美味しくなってきているといわれていますが、地上の食事と機内食を比べたら明らかに地上で食べたほうがおいしいはずです。そんな機内食を食べるのであれば、飛行機に乗る前に食事を済ませてしまえばいい。
たったこれだけです。もちろん、機内では食事を各々に提供されますがもちろん断ってもいいし、残してもOKです。体調のためなら残すことはしょうがないと考えてもいいでしょう。
ロンドンから羽田へ向かう便を見ると、日本時間の午前4時に出発しています。ここから日本時間の午前10時まで寝れば、睡眠時間を6時間確保できます。そのあとは映画を見て過ごせば時差ボケを解消できるでしょう。
まとめ
・時差を把握する
・時計は到着地の時刻に合わせる
・深夜のフライトは選択しない
・到着地の午前中に起きる睡眠プランを計画
・機内食は食べない
これらのルールを組み合わせれば時差ボケを防ぐことが可能になります。時差ボケに悩んでいる方の参考になればと思います。
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